Telefonok, táblagépek, tévék és számítógépek. Az életünkben egyre jobban jelenlévő eszközök, amelyek nélkül szinte elképzelhetetlenek lassan a mindennapjaink. Elgondolkodtató, vajon napi szinten mennyi ülünk képernyők előtt. Kutatások szerint akár 6-9 óra is lehet ez a szám (Gowrisankaran és mtsi., 2015). Amikor valamivel ennyi időt töltünk, elkerülhetetlen, hogy hatást gyakoroljon ránk. Aki valaha tapasztalt már derékfájást, szemégést, fejfájást, nyaki fájdalmakat, vagy órákat tölt képernyő előtt, annak szól ez az írás.
Problémás internethasználat – a videójáték-függőség
A növekvő képernyő előtt töltött idő nem csak a felnőttek, hanem a gyermekek életében is gondot jelent. Egyre több szülő találkozik a gyermekeinél megjelenő problémás internet használattal, illetve videójáték-függőséggel. Megnehezíti a helyzetet, hogy az addikció súlyossága sokáig rejtve maradhat, illetve annak kezelése akár hosszabb időt is igénybe vehet. Ezért ilyenkor – mint számos más függőségnél – ún. ártalomcsökkentő megközelítést érdemes alkalmazni. Ez azt jelenti, hogy addig, amíg az érintett nem tudja megfelelően kezelni a problémás viselkedését, a függőség ártalmait törekedjen mérsékelni (ez esetben a hosszú, számítógép előtt töltött órák okozta gerincfájdalmakat). Az ártalomcsökkentő megközelítésnek több előnye is lehet, egyrészről valóban meg tud előzni később nehezebben kezelhető problémákat, emellett enyhítheti a tehetetlenség érzését azáltal, hogy bizonyos viselkedéseket a szabályozása alá tud vonni. Ez összességében önbizalomerősítő is lehet, amely jó alapot nyújt a további változásoknak.
A képernyő előtt töltött idő hatásai a testünkre
A számítógép előtt ülés – vagy inkább görnyedés – és az ezzel járó hátfájdalmak a legismertebb és legtárgyaltabb hatásai a képernyő-használatnak. Ha azt mondom, kékfény, akkor az embernek azonnal beugrik (a híres bűnügyi műsoron kívül), hogy ez az a valami, amit a képernyők árasztanak magukból, és megzavarják az alvást. A reklámokból azt is jól tudjuk, hogy a szemégésért is a képernyő felelős, és arra – véleményük szerint – az egyetlen megoldás a szemcseppek vásárlása (cikkünkben ennél olcsóbb praktikákat is ajánlunk az olvasó figyelmébe). A nyaki fájdalmak és az előre billentett fejtartás közötti összefüggés már lehet, hogy nem olyan közismert a nagyközönség számára, többek között erről is szó lesz cikksorozatunkban.
Görnyedt testtartás és koncentrációzavar
Az ülő pozíció az életünk szerves részét képezi manapság. A legtöbb munkahelyen, az iskolákban, lassan már a kikapcsolódásunk során is (tv nézés, számítógépes játékokkal való játszás, olvasás stb.) az időnk jelentős hányadát ülve töltjük. Az ülő életmódnak viszont ára van, aminek legveszélyesebb következményei csak évekkel később mutatkoznak. Azonban már rövid távú problémák is felléphetnek az ember életében, legfőképp akkor, ha az ülő testtartás hibás (görbe hát, előre billenő fej stb.). A helytelen ülés következtében eltorzulnak az egészséges gerincgörbületek, amely akár gerincferdülést is okozhat. Emiatt a helyes ülésre már gyerekkortól érdemes figyelni, hogy a felnőttkori hátfájdalmakat elkerüljük. Ezeket később csak rendszeres kezelésekkel, gyógytornával, műtéttel lehet rendbe hozni.
A görbe testtartás közvetlen következménye a hasi, mellkasi szervek összenyomódása, amely emésztési problémákat, székrekedést okozhat. Ez később akár növelheti a vastagbélrák kialakulásának esélyét is.
Ráadásul a görnyedt testtartásban a tüdő is összenyomódik. Ennek következménye a szervezet nem megfelelő vérellátása (oxigén- és tápanyagellátása) aminek fáradtság, koncentrációzavar, fejfájás és szédülés lehet az eredménye. A vérkeringés problémáival, illetve a mozgásszegény életmóddal (és az emiatti elhízással) a szívbetegségek kockázata is nő.
Ugyan az előbb felsorolt következmények rémisztőnek hathatnak, megelőzésük egyszerű, bár odafigyelést igénylők. A helyes ülőhelyzet elsajátításával és rendszeres mozgás beiktatásával jelentősen csökkenthetőek az ülő életmóddal járó kockázatok.
Megoldások a tartós ülőhelyzet kompenzálására
I. A testhelyzet változtatása
Az első és egyik legfontosabb tanács, hogy kerüljük el a rossz testtartást. Erre utal az, amikor a fej előrehajlik, a hát pedig gömbölyű ívet vesz fel.
Ehelyett vegyük fel a helyes testtartást! Ilyenkor:
- A lábak kis terpeszben helyezkednek el, talpaink a talajon pihennek.
- Combunk teljesen alátámasztott, a lábszárunk a combunkkal 90 fokot zár be.
- Medencénk finoman előrebillen, mellkasunk kissé megemelt, nincs beesve a vállaink közé.
- Fejünk és nyakunk felegyenesedett, nincs előredöntve (ezt segíti, ha állunk kismértékben megemelt).
- A vállöv középhelyzetben található, kezeink lazán lógnak mellkasunk mellett.
Fotó: Néczin Katalin
Óvakodjunk azonban attól, hogy a fent leírt pozícióba dermedve üljünk egész nap. Ezeket az előírásokat érdemes inkább kiindulási alapként venni, és az alapvető jellemzőit betartani (a felegyenesedett testtartást, ahol nem esik előre a fej, nem görbe a gerinc).
A helyes testhelyzet felvételében segít, ha a monitor is megfelelő magasságban van. Ilyenkor a képernyő teteje megközelítőleg szemmagasságban vagy kicsit az alatt helyezkedik el. A kijelző nagyjából egy karnyi távolságra legyen és kissé előrebillentett pozícióban.
II. A testmozgás beiktatása
Fontos, mégis ritkán betartott tanács, hogy ne felejtsünk el rendszeres szüneteket tartani, amikor hosszú ideig a számítógép előtt ülünk. Legalább óránként engedjünk meg egy 10 perces pihenőidőt magunknak, ilyenkor mozgassuk át a végtagjainkat, nyújtózkodjunk. Akár keringésjavító gyakorlatokat is végezhetünk, ehhez az alábbi videót találod segítségül.
Ezek mellett érdemes arra is figyelni, hogy ne merevedjünk bele egy-egy pozícióba, igyekezzünk időről-időre testhelyzetet változtatni. Annak érdekében, hogy testünket helyes ülőtartásban tudjuk a mindennapok során, ajánlott a háti és a hasi izmok erősítése, így azok kitartóbban tudják tartani törzsünket.
Szintén érdemes figyelembe venni az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlását a heti fizikai aktivitást nézve. A szervezet 18 és 65 éves kor között heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást (séta, kocogás, kerékpározás stb.) ír elő annak érdekében, hogy megelőzhessük az ülőmunka és a mozgásszegény életmód súlyos egészségügyi kockázatait (szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, ízületi problémák stb.).
A rendszeres testmozgás a mentális egészségünkre is jótékony hatást gyakorol. A mozgás olyan hormonokat szabadít fel, amelyek hangulatjavító hatásukról ismertek (ilyen a szerotonin, dopamin vagy az endorfin). Emellett a testedzés a kontroll érzésével ruház fel minket (azzal a tudattal, hogy képesek vagyunk elvégezni akár nehezebb feladatokat is), ráadásul az alvásunkat is javítja (könnyebben elalszunk, jobban alszunk stb.). Mindezen tényezők csökkentik az általános levertséget, a rossz hangulatot, a stresszt, emellett növelik az önértékelést és az énhatékonyság érzését.
Tipp 1.: Annak érdekében, hogy a heti 150 perc mozgást (ajánlott a 150 percet 3-szor 50 perces gyakorlásra felosztani) képes legyél fenntartani, később akár szokássá alakítani, találd ki előre, hogyan fogod a hetirendedbe beilleszteni. Jelöld ki azokat az órákat a hetedből, amiket a testmozgásra szánsz, és tudatosítsd, hogy az a te időd, és rendkívül fontos számodra, hisz ilyenkor testi és lelki egészségedet ápolod.
Tipp 2.: Motiváld magad! Írj egy listát arról, hogy miért szeretnél többet mozogni! A listába ne felejts el egészen konkrét, akár megfogható célokat is beleírni! Azzal, hogy eléred ezeket a kis célokat (például: fogyni 1 kilót, lefutni 1 kilométert, fellépcsőzni a 3. emeletre), fenn tudod tartani a motivációdat és a lelkesedésed, ami segít abban, hogy szokássá alakíthasd a rendszeres testedzést.
Az előrehelyezett fejtartás – A szöveg nyak
A szöveg nyak, vagy más néven sms nyak jelensége alapvetően a fiatalabb generációt érinti, mára már az idősebb korosztály is tapasztalja a tüneteit. Ez az állapot a gerinc nyaki ívének a megváltozását jelenti, amely a fej gyakori előrehajlításának ismételt igénybevételéből adódik, miközben lenézünk mobiljaink vagy táblagépeink képernyőjére.
Amikor a fej előrebillen, a fej normál súlya (5-6 kg), megtöbbszöröződik (15°-os dőlésszögnél nagyjából 12 kg súly nehezedik a nyakunkra, 60°-nál ez már 27 kilót jelent). Gyermekeknél a fej testhez mért aránya sokkal nagyobb, így őket fokozottan veszélyezteti a probléma.
Azonban nemcsak a nyak dőlésszöge, hanem a fejbillentés gyakorisága is hozzájárul a nyaki fájdalom kialakulásához és a testtartás, a gerinc kóros elváltozásához. A tünetek nyaki, vállövi, akár a karban tapasztalt fájdalmak képében jelentkeznek. Kutatások igazolják, hogy a fej hosszú idejű előrebillentése nem csak fizikai, hanem pszichológiai következményekkel is járhat. Azok, akik napi 5-7 órát is eltöltenek ebben a testhelyzetben, fokozott ingerlékenységről, stresszről és szorongásról számolnak be.
A szöveg nyak jelenség esetében is a megelőzés a kulcsfontosságú. A következő javaslatokat érdemes észben tartani, amikor elektronikai eszközeinket (mobiltelefon, táblagép, számítógép) használjuk.
- Kerüljük a túlzott használatot, és tartsunk sűrűn szüneteket!
- Váltsunk gyakran testhelyzetet!
- Helyezzük el úgy okoseszközeinket, hogy ne kelljen lenéznünk, vagy esetleg felnézünk rájuk (lásd a képernyő helyes elhelyezése részt)!
A következő rész „Egészségesebb képernyőhasználat 2.” címmel lesz olvasható.
Felhasznált szakirodalom:
- Computer Vision Syndrome – American Optometric Association Elérhető: https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/protecting-your-vision/computer-vision-syndrome
- Gowrisankaran, Sowjanya; Sheedy, James E.; Albin, Thomas J. (2015). Computer vision syndrome: A review. Work, 52(2), 303–314. doi:10.3233/WOR-152162
- Kataria, Jyoti. (2018). Text Neck – Its Effects on Posture.
- David, D., Giannini, C., Chiarelli, F., & Mohn, A. (2021). Text Neck Syndrome in Children and Adolescents. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1565. doi:10.3390/ijerph18041565
- Fares, Y.; Fares, J. (2017). Neurosurgery in Lebanon: History, Development, and Future Challenges. World Neurosurg.
Szerző: Kostyál Panna
